Quand le sentiment de peur commence à s’installer et que l’on y pense de plus en plus souvent, voir on réorganise sa vie pour éviter toute situation générant potentiellement cette peur : il est peut-être temps de penser à la sophrologie !

Ces épisodes anxieux ne sont pas rares, ils touchent environ 15 à 20 % de la population à un moment ou un autre de leur vie, et sont 2 fois plus présents chez les femmes que chez les hommes.

Ils sont parfois passagers, d’intensité variable, et parfois ils arrivent sans crier gare et sont d’une grande violence.

La peur, à quoi sert-elle ? Comment réagit-on ?

La peur est une émotion indispensable à notre survie. Elle est là pour nous sauver la vie, nous prévenir d’un danger et nous aider à réagir rapidement. C’est notre système d’alarme. Il est donc tout à fait normal d’avoir peur. C’est bon pour nous.

Ce système d’alarme naturel est comme celui qui protège une maison. Elle se déclenche selon le contexte et le danger. Quand elle se déclenche, nous réagissons selon la situation de trois manières différentes : soit nous nous préparons à combattre, à riposter ou nous défendre, soit nous nous pétrifions, nous ne bougeons plus ou restons en attente, soit nous fuyons, courrons ou nous cachons. Lorsque notre réaction est en adéquation avec l’évènement, elle nous aide à trouver une solution face au danger, l’éliminer ou limiter ses effets.

Quand le danger est passé la peur s’éteint vite et facilement, comme par exemple une peur surprise comme lors d’un bruit violent.

Peur, anxiété ou  angoisse : qu’en est-il ?

La peur engendre de nombreuses autres émotions : l’anxiété, l’angoisse, la frayeur, la panique.

La peur

La peur est l’émotion de base. Si nous reprenons l’exemple de l’alarme de maison, imaginons qu’un détecteur de fumée se mette à sonner en pleine nuit. Cette alarme va vous réveiller en une fraction de seconde, même si vous étiez dans un sommeil profond et vous permettre de mobiliser toute votre énergie pour réagir très vite selon la situation. Votre peur vous a fait réagir et votre action vous a permis de vous rassurer. Rapidement, votre corps se régule pour se remettre en équilibre physiologique.

La peur est perçue à travers nos sens (comme le bruit dans l’exemple de l’alarme). L’information est transmise à notre cerveau et va activer la zone du cerveau qui gère les émotions : l’amygdale. Celle-ci libère certaines hormones pour lancer les premières alertes corporelles (éveil en sursaut, mise sous tension du corps, accélération du cœur et de la respiration…). Puis l’information est transmise à l’hippocampe (qui compare cette information à nos expériences passées) et cortex préfrontal (qui joue habituellement un rôle dans la prise de décision, l’adaptation ou la résolution de problèmes). Ce dernier joue le rôle de régulateur des réactions automatiques de peur.

L’anxiété

Quand cette peur se déclenche trop souvent ou quand elle est trop présente dans nos pensées, elle se transforme en anxiété. Cette dernière arrive quand la peur commence à être anticipée (exemple : « pourvu que j’ai bien fermé toutes les portes et que mon alarme ne se déclenche pas »). Il n’y a aucun danger, mais nous réfléchissons à toutes les possibilités que ce danger se produise. C’est une peur virtuelle. Notre cerveau adore monter tous les scenarii possibles. Dans le cas des détecteurs de fumée, nous allons imaginer toutes les éventualités qui pourraient déclencher l’alarme et comment nous pourrions réagir à chaque fois… et cela donne des réflexions interminables.

L’angoisse

L’angoisse est le cumul entre l’anxiété et les symptômes physiques. Dans ces deux cas, le danger n’est pas là, mais nous avons déjà peur, comme pour l’anxiété. Mais cette peur est plus intense et s’accompagne de signes physiques, comme par exemple :

• Une sensation de boule dans la gorge ou le ventre,
• Des tensions dans les épaules ou les bras,
• L’accélération du rythme cardiaque,
• Difficultés à respirer,
• Maux de tête,
• Vertiges ou  des étourdissements
• Changements d’humeur (irritabilité ou agressivité)
• Insomnies ou des réveils nocturnes
• Plus de fatigue

Cette émotion désagréable peut prendre un caractère excessif dans certaines situations et aller jusqu’à se transformer en attaque de panique.

La panique

La panique, la frayeur ou la terreur sont d’une extrême intensité et peuvent également survenir sans la présence d’un danger, avec un sentiment de perte de contrôle. Les signes sont :

• La sensation de mort imminente
• La peur de devenir fou
• Tendance à catastropher les choses, à amplifier négativement
• Difficulté à détourner son attention de l’objet du danger potentiel
• Impression  de perte de contact avec la réalité (déréalisation), voire de dépersonnalisation (comme si les sensations du corps ne nous appartenait plus)
• Culpabilité excessive
• Perplexité, une incapacité à fixer l’attention,
• Sensation d’impuissance à agir, à penser.
• Palpitations cardiaques,
• Tremblements, les mains moites
• Difficultés respiratoires, voire des sensations d’étouffement,
• Vertiges, des sensations de malaise, sueurs
• Douleurs thoraciques,
• Troubles intestinaux
• Crampes, tétanie, raideurs

Ces crises surviennent soudainement, et se caractérisent par une forte montée d’angoisse, une impression de mort imminente et une perte de contrôle de soi et de la situation. C’est une crise d’angoisse aiguë qui apparaît de façon brutale et qui dure de quelques minutes à quelques dizaines de minutes.

La personne va ressentir une peur intense et des sensations physiques incontrôlables, auxquelles vont s’ajouter des symptômes psychologiques d’incompréhension, de perte de contrôle et de peur de mourir.

Le cœur bat en chamade, les mains transpirent et tremblent, et un poids envahit la poitrine et noue la gorge, nous empêchant de respirer correctement, et nous laissant croire qu’il est impossible de calmer ou contourner la crise.

Les attaques de panique

Les attaques de panique surviennent le plus souvent à un moment compréhensible et peuvent survenir qu’une seule fois. Mais elles laissent une trace physique et psychique très importante car elles sont très pénibles et traumatisantes. Le niveau d’anxiété augmente, la victime y repense constamment et vit dans la peur que d’autres attaques surviennent à tout moment.

Dans ce cas, l’hippocampe et le cortex préfrontal ne freinent pas l’alarme lancée par l’amygdale et du coup la peur ne connait aucune barrière.

Quand l’anxiété engendre de la souffrance il est important de demandé de l’aide à votre médecin traitant qui fera le point sur votre état de santé, à un psychiatre pour poser un diagnostic ou un psychologue pour une prise en charge psychothérapique. La sophrologie viendra en appuie pour faciliter le travail du professionnel choisit et aider à se recentrer sur les sensations agréables et des images ressources pour rassurer le patient.

Alors que faire quand cela nous arrive ?

Même si les symptômes sont très désagréables et angoissants sur le moment, rappelez-vous qu’ils vont rapidement disparaître.

La respiration est un atout majeur pour vous aider à stopper la crise d’angoisse et retrouver le calme.

L’hyperventilation

Une partie des symptômes désagréables de l’attaque de panique viennent d’une respiration trop rapide.

Elle provoque une hyperventilation, c’est-à-dire une respiration excessive par rapport à celle requise pour les dépenses énergétiques du moment. Elle aggrave l’état de stress de l’organisme car elle provoque des troubles cardiovasculaires.

Lorsque nous faisons des efforts physiques intenses, nous avons besoin d’un surplus d’oxygène pour « brûler » les substances nutritives et ainsi mobiliser nos réserves énergétiques. Dans ce cas, une respiration rapide et profonde s’enclenche spontanément et est indispensable. L’hyperpnée est une réaction qui fait partie intégrante de l’effort physique et de la réaction d’alerte. C’est un mécanisme inné favorisant la survie en cas de danger.

Cette hyperventilation conduit à expulser trop rapidement le dioxyde de carbone. Ce changement respiratoire empêche l’oxygène d’atteindre les tissus. Cela provoque des modifications aux niveaux nerveux, cardio-vasculaire, cérébral et musculaire et engendre les symptômes que nous avons vus précédemment pour la panique.

La respiration lente et contrôlée

Pour calmer les attaques de panique ou les angoisses, il est essentiel d’apprendre à adopter une respiration lente et contrôlée dès le début d’une réaction d’angoisse. Cela permet de relâcher le diaphragme et de décontracter toutes les chaînes musculaires postérieures qui y sont rattachées : dos, trapèzes…

Tous ces exercices peuvent se faire 3 fois à 5 fois, puis changer d’exercice. Continuez jusqu’à ressentir de nouveau le calme et la détente.

Plusieurs techniques sont possibles :

Le souffle de la bougie

Vous prenez une courte inspiration, et vous soufflez lentement le plus longtemps possible comme pour faire danser la flamme d’une bougie sans jamais l’éteindre. Il faut surtout que l’expiration soit lente.

Cette respiration peut être associée à un compte pour focaliser l’esprit sur la respiration.

Par exemple je compte jusqu’à 2 sur l’inspiration et je souffle en comptant jusqu’à 6 sur l’expiration.

La respiration Rectangulaire

Vous prenez une courte inspiration, vous bloquer votre respiration 2 secondes, et vous soufflez ensuite tout doucement par la bouche, comme dans une paille, pour vider l’air mais sans aller jusqu’à s’essouffler. La respiration doit rester confortable. Puis vous bloquer à nouveau votre respiration 2 secondes, une inspiration courte, vous bloquez 2 secondes et vous soufflez doucement et vous bloquez à nouveau 2 secondes.

Chaque rétention d’air est matérialisée par les points rouges sur le graphique ci-dessous.

La respiration de l’arbre

Prendre le temps de bien poser les pieds au sol, espacés de la largeur du bassin. Il est très important de ressentir la stabilité des appuis, comme si vous sentez pousser de grandes racines au bout de vos orteils et qu’elles s’enfonçaient profondément dans la terre.

Puis vous inspirez en levant les bras jusqu’au ciel et vous soufflez profondément en abaissant les bras.

La respiration abdominale

Dans une position bien stable, posez une main, à plat sur votre ventre. Vous concentrez toute votre attention sur le mouvement du ventre, le contact avec la main et la manière dont votre ventre repousse votre main à l’inspiration et où il rentre progressivement à l’expiration.

Vous inspirez doucement par le nez en gonflant la partie abdominale située sous votre main. Imaginez que votre ventre se transforme en ballon ou en vague. Puis vous videz vos poumons en soufflant par la bouche, doucement et régulièrement. Plus longue est l’expiration, meilleure sera la détente.

La sophrologie

En complément de la respiration, la sophrologie va agir sur le schéma corporel et nous aider à nous détendre. La relaxation est un élément important dans la gestion des angoisses. Elle ne cherche pas à comprendre la raison de cette angoisse, mais réconcilier les émotions, le mental et le corps pour aller mieux.

Elle va nous permettre de retrouver nos sensations agréables, que nous n’arrivons plus à trouver quand nous sommes dans cet état d’angoisse. Petit à petit nous réapprenons à vivre les choses différemment, à prendre du recul, à se focaliser sur l’instant présent. C’est un apprentissage doux qui nous permet de reprendre peu à peu confiance en nous, en notre corps.

D’autres pistes ?

Les plantes

Certaines plantes comme l’Aubépine et ou la Griffonia ont des effets apaisants. Il peut être intéressant de consulter un phytothérapeute ou une naturopathe pour avoir les préconisations qui vous conviennent.

Les thérapies comportementales

Les thérapies comportementales et cognitives  (TCC) ont montré une efficacité réelle et durable dans la prise en charge du trouble panique. Cette approche cognitive permettant de travailler sur les angoisses. Elle permet au patient d’apprendre de nouveaux comportements grâce à l’élaboration de nouvelles pensées. En TCC, on considère qu’un comportement, une peur, une obsession ou une incapacité sont dus aux conditionnements et aux cognitions erronées que le patient a de lui et du monde. Il peut de mieux comprendre son trouble pour s’y adapter.

L’ EMDR traite les troubles anxieux résultant d’un traumatisme. Le principe repose sur une stimulation sensorielle qui diminue l’intensité de ce vécu. Cette méthode thérapeutique de désensibilisation et de reprogrammation par des mouvements oculaires permet au patient de « digérer » les traces des souvenirs traumatiques à l’origine de ses réactions anxieuses. Le thérapeute l’aide à identifier le souvenir-source, puis à se maintenir dans sa « plage de tolérance émotionnelle » pendant le retraitement.

Les traitements médicamenteux

Les traitements médicamenteux préconisés dans le trouble panique sont les antidépresseurs. Ils agissent avec un délai d’action de quelques semaines et sont considérés comme des traitements de fond avec une action au long cours qui vise à diminuer le niveau d’anxiété et réduire l’apparition et la fréquence des attaques de panique.

Contrairement aux idées reçues, ces traitements antidépresseurs n’engendrent pas dépendance.

Parfois, certains patients sont alarmés par ces prescriptions de leur médecin traitant. Je ne suis pas une défenseure des prescriptions médicales, mais parfois il est important d’accepter de se faire aider. Ces médicaments vont calmer l’effet yoyo de vos émotions qui à la longue est épuisant. Quand ils sont nécessaires, il faut les considérer comme un complément de votre envie d’aller mieux.

Il est fortement recommandé de ne prendre ces traitements que très ponctuellement avec l’aval et la surveillance de son médecin.

Le sport

Sous toutes ses formes, permet, d’une part, de se maintenir en bonne forme physique et psychique et, d’autre part, de se changer les idées. Il va permettre également de « dépenser » toute l’adrénaline et la noradrénaline sécrétée lors des angoisses.

La cohérence cardiaque

Elle régule les émotions.

Elle permet de contrôler sa respiration et la variabilité des battements de son cœur pour réguler son stress et équilibrer ses émotions.

• Commencer par respirer lentement et profondément par le ventre.
• Ensuite, inspirer pendant 3 secondes, retenir l’air dans ses poumons pendant 12 secondes, puis expirer par la bouche pendant 6 secondes.
• Expirer le plus profondément possible en allant jusqu’au bout du souffle. L’inspiration viendra ensuite d’elle-même.
• Essayer de porter son attention sur la région du cœur en imaginant que l’on respire à travers lui.

L’art et l’art-thérapie

La créativité contribue à détacher la pensée de ce qui fait peur et à la diriger vers ce qui est beau et durable. Elle peut également permettre un travail de transformation des peurs pour abaisser leur effet négatif.

Hygiène de vie

Il est conseillé un mode de vie calme et structuré avec un respect des heures de sommeil et une alimentation saine et équilibrée.
La diminution de consommation de substances excitantes (café, thé, tabac, alcool…) est fortement conseillé.